Mangiare sano ed equilibrato aiutandoti con Excel

Consigli per una dieta sana con le linee guida dell'INRAN

Autore: Andrea Pacchiarotti
Ultimo aggiornamento: 10 Agosto 2019
Categoria: Microsoft Office Excel Mangiare sano ed equilibrato

Mangiare sano ed equilibrato aiutandoti con Excel
Mangiare sano ed equilibrato aiutandoti con Excel

Per una trattazione completa leggi le linee guida dell’INRAN, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Un’alimentazione sana ed equilibrata prevede una maniera di mangiare valida sia quantitativamente che qualitativamente al fine di assicurare un apporto energetico e nutritivo corretto; ciò preverrà i danni provocati da un’alimentazione carente o eccessiva.

Sommario Mangiare sano ed equilibrato aiutandoti con Excel

  1. Pesati ogni mese
  2. Mantieniti attivo
  3. Mangia cereali, frutta fresca, legumi e verdura
  4. Assumi grassi di qualità senza eccedere
  5. Pochi zuccheri
  6. Bevi tanta acqua
  7. Modera il sale
  8. Limita gli alcolici
  9. Mangia in modo vario
  10. Casi particolari
  11. Sicurezza alimentare
  12. Microsoft Excel
  13. Conclusione

Cerchiamo di seguire le seguenti poche e semplici regole per vivere una vita sana e prevenire malattie da cibo.

Pesati ogni mese

Ogni mese devi verificare l’IMC (Indice di Massa Corporea) dividendo i chili di peso per l’altezza in metri al quadrato; il risultato che ottieni deve ricadere nella categoria normopeso della tabella sottostante che, attenzione, riguarda solo gli adulti di entrambi i sessi e non considera le percentuali di massa grassa e massa magra. Ad esempio se sei alto 1 metro e 80 centimetri e pesi 75 kg, l’operazione da effettuare sarà: 75/(1,8*1,8)=23,14 che in tal caso corrisponde alla classe Normopeso.
IMC - CATEGORIA
Inferiore a 18,5 - Sottopeso
Da 18,5 a 25 - Normopeso
Da 25 a 30 - Sovrappeso
Da 30 a 35 - Obesità moderata
Da 35 a 40 - Obesità grave
Superiore a 40 - Obesità molto grave
Se non ricadi nella classe Normopeso consulta un medico ed evita procedure fai da te.

Mantieniti attivo

Se non vuoi consultare subito un medico e sei sedentario, prova a fare più attività fisica ad esempio camminando di più, facendo le scale, ecc. e, se vedi che resti ancorato alla categoria sbagliata, rivolgiti al tuo dottore di fiducia che potrà indirizzarti nella maniera corretta.
Specialmente al risveglio è il momento migliore per fare attività aerobica perché, dopo la notte, il corpo ha bruciato l’energia fornita dal glucosio che circola nel sangue e il metabolismo promuove un uso più cospicuo di grassi che puoi, appunto, bruciare con l’attività fisica.

Mangia cereali, frutta fresca, legumi e verdura

Questi cibi includono sia carboidrati che vitamine, minerali e acidi organici; cereali e legumi anche proteine, quest’ultima accoppiata ha anche un forte potere protettivo e piatti del genere andrebbero consumati tutto l’anno.
Durante la giornata mangia più volte porzioni di frutta fresca e verdura.
Riguardo i legumi, freschi e secchi, puoi scegliere tra ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli.
Non eliminare pane, pasta, riso e altri cereali, preferibilmente integrali.

Assumi grassi di qualità senza eccedere

I grassi non vanno eliminati del tutto perché concorrono ad una sana alimentazione, ma vanno limitati nell’assunzione ed anche a quelli di qualità superiore. Attenzione ai grassi animali (burro, lardo, panna, strutto) perché contengono colesterolo.
L’olio deve sempre essere EVO (olio extravergine d’oliva), ma anche se è un grasso di origine vegetale e non animale, non se ne può abusare, inoltre evita assolutamente di riutilizzare quello già cotto, anzi è sempre meglio usarlo a crudo.
Limita i cibi fritti.
Ogni due giorni circa consuma pesce, quando opti per la carne, mangia quella magra e non consumare il grasso visibile.
Assumi due uova a settimana, è il rosso che devi particolarmente limitare.
Riguardo al latte preferisci quello scremato (cioè in cui il grasso viene rimosso dal latte intero) o parzialmente scremato.
Anche per i formaggi la preferenza va a quelli magri.

Pochi zuccheri

La dolcezza nel sapore è originata dagli zuccheri semplici come fruttosio, glucosio, lattosio (contenuto nel latte), maltosio (contenuto nei cereali), saccarosio (il tipico zucchero da tavola). Frutta matura e miele contengono invece fruttosio, glucosio e saccarosio.
Questo tipo di zuccheri semplici accresce velocemente la glicemia, cioè lo zucchero nel sangue che, per essere smaltito, impiega una quantità di tempo variabile.
Sarebbero da preferire cibi da forno a caramelle e cioccolata in quanto contengono anche zuccheri complessi come l’amido.
Non superare comunque il 10% di apporto calorico giornaliero in zuccheri semplici.
Non eccedere in crema, frutta, marmellata e miele quando le spalmi sul pane o sulle fette biscottate.

Bevi tanta acqua

L’organismo di una persona adulta, non ancora anziana, contiene una percentuale di acqua attorno al 60% del peso. Il sesso femminile ha più tessuto adiposo degli uomini e di conseguenza meno percentuale di acqua. È ovvio che l’H2O è fondamentale per qualsiasi processo fisiologico.
È bene sapere che, non possedendo calorie, qualsiasi cambiamento di peso nel breve periodo causata dalla perdita o dalla mancata espulsione di acqua, è temporaneo.
Bevi, con frequenza e a piccole dosi, tra 1 litro e mezzo e 2 litri di acqua giornalmente, va bene sia quella del rubinetto che quella in bottiglia. Abbi solo la premura di non deglutire acqua gelida per non andare incontro a congestioni.
Anche se non avverti lo stimolo della sete, bevi lo stesso la quantità specificata giornalmente, specialmente se sudi o sei affetto da diarrea. Attenzione agli altri tipi di bevande perché apportano anche altre sostanze caloriche come, per esempio, zuccheri semplici o caffeina.

Modera il sale

Normalmente il nostro corpo rimuove ogni giorno piccole quantità di sodio, e quindi di sale, che devono essere reimmesse; aggiungere sale agli alimenti è però la via scorretta, perché i cibi lo contengono in maniera sufficiente già in natura. Sfrutta invece il fatto che il palato si adegua naturalmente ed in pochi mesi alla riduzione progressiva di sale.
Se proprio non ne puoi fare a meno, assumine una quantità minore di un cucchiaino da tè al giorno e cerca di evitare o limitare condimenti sostitutivi come dadi, ketchup, senape, a vantaggio di erbe aromatiche, spezie, limone e aceto.

Limita gli alcolici

Gli alcolici contengono alcol etilico, l’etanolo; sostanza tossica per l’organismo che, se abusato, provoca danni permanenti, apportando al contempo molte calorie.
Per ridurne gli effetti deleteri è preferibile assumerli a stomaco pieno in modo da limitare la quantità che entra nel sangue poiché, in presenza di cibo, viene assorbito più lentamente.
Di norma le donne, che hanno un peso inferiore agli uomini, nonché minori quantità di acqua nel corpo e più bassa efficienza nella metabolizzazione alcolica, risultano più vulnerabili ai suoi effetti. Siccome la vita è fatta anche di piaceri, preferisci birra e vino alle altre bevande alcoliche. Ovviamente evitane l’uso se devi mantenere l’attenzione, per esempio alla guida, se devi assumere qualsiasi tipo di farmaco o sei diabetico o hai i trigliceridi alti.

Mangia in modo vario

Mangiare sano ed equilibrato significa scegliere ogni giorno almeno una porzione di cibo per ognuno dei cinque gruppi alimentari principali, variandola nel tempo. Tali gruppi sono:

  1. Cereali, derivati e tuberi (avena, farro, mais, orzo, pane, pasta, patate, riso, spesso prendili integrali poiché più ricchi di fibra)
  2. Verdura, legumi freschi, frutta di stagione
  3. Latte e derivati (latte parzialmente scremato, latticini e formaggi meno grassi, yogurt)
  4. Carne magra, pesce, uova, legumi secchi
  5. Grassi da condimento (olio EVO e olio di semi, essendo di origine vegetale, sono da preferire a burro, lardo, panna, strutto essendo di origine animale)

Casi particolari

Ovviamente non tutte le persone sono uguali e non tutti i meccanismi della vita restano immutati nel tempo, quindi se sei in gravidanza, allatti o sei in menopausa, consulta il tuo medico per una dieta mirata.
Anche le classi di età hanno le loro particolarità quindi se hai meno di 12 anni, se ricadi nella fascia che va dai 12 ai 18 o sei ultrasettantenne, segui sempre i consigli del medico o del nutrizionista.

Sicurezza alimentare

I cibi, oggi più che mai, hanno anche potenzialità tossiche derivanti da additivi o contaminanti. L’acquirente deve quindi evitare di comprare alimenti scaduti o mal tenuti e deve saperli conservare nel frigorifero di casa. Attenzione ai tempi di cottura, ai conservanti e a ciò che scongeli, per esempio non ricongelarlo!

Microsoft Excel

Ora che hai acquisito una serie di regole di base per mangiare sano ed equilibrato, se conosci almeno di nome Microsoft Excel, il foglio elettronico contenuto nel pacchetto Office, puoi sfruttare il file allegato per conoscere la quantità di Proteine, Lipidi, Carboidrati, Energia, Amido, Zuccheri, Fibre, Sodio, Potassio, Ferro, Calcio, Fosforo, Vitamina A, Tiamina (Vitamina B1), Riboflavina (Vitamina B2), Niacina (Vitamina B3), Vitamina C, Vitamina E, Colesterolo e Acqua per i seguenti alimenti:
Cereali e derivati, Legumi, Verdura, Frutta, Carne, Carni trasformate, Frattaglie, Pesce, Latte e Yogurt, Formaggi, Uova, Grassi e condimenti, Dolci, Prodotti vari, Alcol.
Non fa niente se non usi correntemente Microsoft Excel perché il foglio elettronico che scaricherai ti servirà soltanto per visualizzare i valori relativi degli elementi elencati.
Se invece sei in possesso di conoscenze relative a questo spreadsheet potrai facilmente incorporare le tue funzioni preferite e farti un vero e proprio assistente digitale.
In ultima istanza se non hai mai sentito parlare di questo prodotto della Microsoft, ma desideri conoscerne l’uso e affinarne la padronanza puoi, ad esempio, affidarti ai miei articoli su Microsoft Office oppure, se sei alle prime armi, acquistare Excel in ufficio: Ciò che serve veramente o infine, se non sei completamente digiuno e desideri inserire un po’ di programmazione nei tuoi fogli Excel, Macro vs VBA in Excel: Teoria e pratica.

Conclusione

Ora che conosci l’importanza di avere una dieta sana ed equilibrata, cerca di mantenerla anche quando gli impegni lavorativi e di altro genere si mettono di traverso. Inizia sempre con un’abbondante colazione che sia sana ed anche nutriente per darti l’energia necessaria ad iniziare la giornata. Quando, prima del pranzo, cominciano i crampi di fame, cerca di evitare gli spuntini che non ti danno valore aggiunto, non mangiare snack scadenti, ma preferisci un buon frutto di stagione. Finalmente arriva l’ora del pranzo, ma anche se hai fame non ingozzarti più del necessario, dividi invece il pasto in porzioni da consumare ad intervalli regolari, in questo modo non arriverai ad avere fame e non assumerai più cibo del dovuto. Mangia in maniera equilibrata, ad esempio verdure, proteine magre e carboidrati, magari integrali con basso indice glicemico, senza dimenticare di bere tanta acqua, sappi che a volte si scambia la sensazione di sete per fame! Seguendo i consigli di questa guida otterrai tutti i benefici di una dieta sana ed equilibrata ed il tuo corpo ti ringrazierà.
Per ulteriori notizie sul mondo del cibo puoi visitare la sezione relativa al settore FOOD del sito di magazine che tratta di marketing e innovazione www.popupmag.it


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